S’il est vrai que vous ne parviendrez probablement pas à réaliser sept chiffres en sept jours, une semaine est largement suffisante pour se muscler avec la bonne approche. Et ce même chiffre est encore plus élevé pour tous les nouveaux lauréats. D’une manière générale, une personne qui est déjà en très bonne forme physique n’aura aucun mal à ajouter une demi-livre à une livre et demie de muscle par semaine. Alors, quel est le secret pour muscler le plus rapidement possible ?
Apprenez le sens du mot hypertrophie
Tous ces musclés aux torses nus dans la salle de musculation de votre club sont plus intelligents qu’il n’y paraît. Avant tout, cela vaut la peine de s’inscrire à des cours de sciences. La prise de masse musculaire est le résultat d’un processus biologique connu sous le nom d’hypertrophie musculaire.
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La croissance musculaire, telle que définie par les chercheurs en métabolisme de l’exercice à l’université de Stirling en Écosse, est simplement l’expansion du tissu musculaire résultant d’une augmentation de la taille de ses composants cellulaires existants, ou fibres. Quelle est l’origine exacte de cette croissance ?
Chaque cellule musculaire qui a été travaillée absorbe les acides aminés présents dans votre sang. Et elle les incorpore dans de nouvelles protéines structurelles et contractiles après une séance d’entraînement intense. Ceci, grâce à la connexion complexe entre vos systèmes nerveux et endocrinien.
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L’hypertrophie musculaire peut être décomposée en deux étapes de base : d’abord, endommager vos cellules musculaires (juste assez), puis les aider à se reconstruire plus fortes en stimulant la production de protéines musculaires. Maintenant, on peut passer à la réalisation effective de ces deux choses maintenant.
Faites attention aux mouvements intégrés
Selon Gilles, les méthodes les plus efficaces pour prendre du poids sont les « mouvements composés » et les « levées importantes ou lourdes. En effet, ils vous permettent de faire travailler simultanément et beaucoup plus de muscles. Aussi, ils permettent le soulèvement rapide et plus de poids à chaque fois qu’on répète. Ce qui entraîne un plus grand stress, des dommages et, finalement, un remodelage de vos fibres musculaires.
En outre, de multiples études ont montré que faire travailler vos principaux groupes musculaires est le moyen le plus efficace d’augmenter votre testostérone. Et d’autres substances chimiques de construction musculaire. Il recommande de nombreuses variations du couch-press, line-press, pull-up, pull-board, push-up, dive-press et strict-deadlift pour développer les muscles du haut du corps. Les squats, les leg raises, les fentes, les fronts squats, les drops squats, les squats cleans et les trannie work sont tous excellents pour développer le bas du corps.
Revoyez à la hausse le temps passé sous tension
Penser que faire plus le soulèvement de poids continue la meilleure façon d’augmenter la masse musculaire est une erreur. Des experts expliquent que le véritable secret consiste à « augmenter le temps passé sous tension grâce à un programme d’exercices plus volumineux. » Le cerveau voudra protéger le muscle si vous allez chercher un poids maximal. Et la plupart des athlètes s’arrêteront parce qu’ils perçoivent une surcharge musculaire.
Mais si vous allégez les poids et augmentez le volume, vous poussez les muscles jusqu’au point d’échec. Et votre corps se rend compte qu’il a besoin d’étendre les muscles afin de s’adapter aux nouveaux stimuli. Il commence donc à sécréter de l’hormone de croissance et de l’IGFL-1. Deux hormones dont il a été démontré qu’elles présentent une corrélation positive à la fois avec le développement de la musculature et la perte de graisse.
Faites un meilleur travail de sommeil
Les muscles ne se développeront pas si vous ne leur donnez pas la possibilité de récupérer après l’entraînement. Le moyen le plus simple de se ressourcer est de dormir huit à dix heures par nuit. C’est difficile à obtenir, mais le sommeil est le moment où se produit l’interaction complexe dont je parlais plus haut, celle qui implique la synthèse des protéines. Cela est dû en partie à la libération accrue d’hormone de croissance (HGH) et de testostérone (T) pendant le sommeil. Vos cellules se développent et se réparent pendant que vous dormez.
Consommez 20 à 25 grammes de protéines à chaque repas.
Vous savez déjà qu’un apport suffisant en protéines est crucial pour la construction musculaire. Mais selon certains, la fréquence des repas est encore plus importante que l’apport quotidien. L’augmentation de la synthèse des protéines musculaires et de l’hypertrophie est mieux réalisée en mangeant entre 0,25 et 0,30 gramme par kilogramme de masse corporelle (ou 0,11 et 0,14 gramme par livre de poids corporel) à chaque repas, selon une étude de 2015.